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我身为一个爱健身的瘦子总是感觉身材太瘦有没有哪些大神可以帮帮我如何快速增重?

时间:2020-02-07 07:52:47来源:澳门万利娱乐场-澳门万利娱乐官方网站-澳门万利网址

  无论是你想增肌也好,还是单纯的增重也好,一定要学会“节约自身的热量”,因为增重的基本原则就是自身消耗的热量,小于食物摄入的热量。

  我怎么吃多都不胖,这个可以看成瘦子的挑战宣言。因为生活中确实存在这种人,但是他们对进餐和锻炼的理解不够,为什么这么说?因为大多的瘦子都有着较高的基础代谢,但增重的关键就是保证热量的盈余,这是关键中的关键,如果不“节省你的热量”,你难以增重是必然的。

  你的锻炼时间不应该超过一小时,甚至更短些,这就需要你充分的利用这些时间,但是如果你真的很瘦,你没必要花费一丁点的时间在这些项目上(自行车,跑步机、登山机、椭圆机),如果你想增重,你必须学会“珍惜”你的热量。

  这看似是个不可思议的举动,但是确实有效,能走的时候,不要去跑,能站的时候不要去走,能坐的时候不要去站,能躺的时候,不要去站。

  这一点必须要学会,可以虚心下来向资深的吃货请教,因为瘦子本身大多都有着较高的基础代谢,仅仅三餐吃饱,这远远不够,你可能很快就会把这些热量消耗掉。你要加餐,每天5-6餐,要吃一些零食。但是要注意的是,你不是要成为简单的一个胖子,所以的食物要尽量的健康(最好选择天然的坚果,廋肉,水果、未加工的粗粮)

  补剂是额外的补充,如果你不想成为一个药罐子,食物里全面的营养素是补剂所不能代替的,所以你应该认识到,哪个是必需品。另外睡前的一餐可能是增重的关键,因为在睡眠的时候,你的热量消耗是最少的。吃哪些食物呢?

  这也是十分关键的,你绝对不要吃哪些难以消化的食物,因为这些可能会影响你睡眠的质量,通常的选择是奶酪、或者全脂牛奶,蛋白棒,或者增重棒,全麦面包等。

  对于大多数的人,其实我担心的不是你练的不够,而是休息的太少,可能很多健身朋友都会有这样的错觉,认为一周5练的人,会比一周3练的人进步的快。而事实上,更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候,把握好你珍贵的一小时,让训练不留遗憾,而休息的时候,保持好心情,保持好的睡眠,发挥吃货应有的本色,这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

  任何人都可以走进健身房,做一大堆没有明确安排次数和重量计划的模式,可能得到一定程度的肌肉增长的努力。但是这种增长不一定是持续的,很可能会浪费太多的时间和精力。

  如果你更快的获得你的收益,而不是花费更多的时间,你就需要了解一些实际可行的有效方法。

  训练强度可以说是刺激肌肉生长的最重要的运动变量,通常选择为单重量最大值或1RM的百分比,强度等于你可以对给定重量执行的重复次数。重量越重,你可以做的代表越少。

  中等强度范围每组6-12次已被证明有利于肌肉肥大,负载小于65%的1RM不认为足以优化肌肉生长。使用多组6-12的次锻炼方法的研究已经证明了运动后代谢物的增加,如乳酸盐和氢离子,这对肌肉的合成过程有着明显的增长。 有研究指出,“肌肉损伤也与肌肉酸痛有关。 “虽然一些伤害可以帮助肌肉最大限度地获得收益,但前提不应该是导致肌肉过度损伤,这可能导致恢复较慢,并且随着时间的推移扰乱训练质量。

  睾酮和生长激素在使用6-12个重复次数的训练计划中比使用较低重复次数的大重量集合更多,此外,中等次数相关肌肉的固定时间的张力下更有助于全部肌纤维的疲劳,最大化的增加肌肉。

  产生大量糖酵解活性的高组数的训练(认为健美式程序)比低组数的训练更大程度地提高睾酮和生长激素水平。

  出于这个原因,你对一个特定的肌肉群执行多个组数的练习,可能比全身常规训练更有益于肥大反应。安排你每次锻炼集中在一个或两个肌肉群,或围绕目标肌群展开训练。

  较短的休息时间也会最大程度的增加你训练的负荷,促使其产生更大的肌肉张力(肥大的标志物),潜在地增加急性合成代谢激素反应。

  之前我们就有提到,如果这个阶段以肌肉增长为目标,多关节练习是关键。多关节的训练是指需要多个关节同时工作以移动负载的运动。例如,蹲下是多关节运动,因为它需要在臀部,膝盖和其他地方的移动。

  这种多关节的运动会招募大量的肌肉工作,这对激素反应具有巨大的影响。与单关节相比,多关节运动后,生长激素和睾酮水平升高更为显著。

  这并不意味着你不能在你的计划中安排单关节运动。这些所谓的孤立锻炼的意义在于针对不发达的肌肉和改善肌肉对称性。此外,针对个别肌肉可以引出不同的神经肌肉活动模式 - 这样做也可能会提高整体肌肉发育。

  饮食:可以吃3-5个全蛋,另外如果食堂不能满足蛋白质的需求,可以买一桶乳清蛋白粉,方便而且容易吸收,价格也实惠,同时也应该保证充足的碳水,(食堂里的土豆,红薯。新鲜的炒菜、米饭、面食都可以,这点没必要太严格,影响不是很大,要求太多不现实),如果你在吃的方面上受限,就要在训练上下功夫了

  重要的事情,说三遍,因为我接触到的瘦子,一般都是跟我一样,特别容易凉肚子

  看见不少人推荐增肌粉,我不建议。瘦子瘦,总有原因。在初期,你要找出瘦的原因。是先天代谢太快?还是肠胃吸收不好?还是挑食等饮食习惯?还是食谱的结构问题?找出这些问题,然后解决问题,才能根本上健康。健身健身,顾名思义是健康的身体,增肌粉只是促进肌肉生长。连健康的饮食都没找到,就用什么锤子增肌粉,是急功近利的愚昧做法

  我表示也是一个瘦子,也在增肌的苦途中。我个人肠胃吸收不行,所以老实吃不胖。

  当然最好是少食多餐,这个虽然说得多,但对于肠胃吸收不行来说,这个最靠谱。

  按部就班的增加蛋白质摄入,每天锻炼。记得锻炼后及时补充蛋白质。其他照旧,不是一蹴而就的事情。当然了,好吃你就多吃点。

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